안녕하세요.
여러분은 당뇨병이라는 말을 들어보셨나요?
당뇨병은 혈액 속에 있는 포도당(혈당)의 농도가 정상보다 높아지는 질환입니다.
포도당은 우리 몸의 에너지원이지만, 너무 많으면 오히려 몸에 해롭습니다.
당뇨병은 인슐린이라는 호르몬이 부족하거나 작용하지 않아서 발생합니다.
인슐린은 췌장에서 분비되는데, 포도당을 세포로 옮겨주는 역할을 합니다.
당뇨병은 쉽게 발견되지 않고, 오랫동안 무증상일 수 있습니다.
그러나 당뇨병이 치료되지 않으면 심각한 합병증을 일으킬 수 있습니다.
예를 들어 심장병, 뇌졸중, 신장병, 시력저하, 신경손상 등이 있습니다.
따라서 당뇨병은 조기에 발견하고 적절한 치료와 관리를 하는 것이 중요합니다.
그럼 어떻게 하면 당뇨병을 이겨낼 수 있을까요?
오늘은 당뇨병의 증상을 인식하고, 건강한 식단을 선택하고, 효과적인 생활 관리 전략을 알아보겠습니다.
다음과 같은 6가지 방법을 따라해보세요.
목차
- 1. 당뇨병의 증상을 알아보고 정기적으로 혈당 검사를 받는다
- 2. 탄수화물과 당류의 섭취량을 줄이고 식이섬유와 단백질의 섭취량을 늘린다
- 3. 지방과 콜레스테롤의 섭취량을 줄이고 건강한 지방을 고른다
- 4. 규칙적이고 적절한 운동을 한다
- 5. 스트레스를 관리하고 충분한 수면과 휴식을 취한다
- 6. 의사와 상의하고 약물 치료나 인슐린 주사를 복용한다
- 7. 마무리
1. 당뇨병의 증상을 알아보고 정기적으로 혈당 검사를 받는다
당뇨병의 증상을 알아보는 것은 당뇨병을 조기에 발견하고 치료하는 데 도움이 됩니다.
당뇨병의 증상은 다음과 같습니다.
- 자주 배뇨하거나 소변의 양이 많아지는 경우
- 갈증이 많거나 입이 건조한 경우
- 식욕이 감소하거나 증가하는 경우
- 감량을 시도하지 않았는데도 체중이 감소하거나 증가하는 경우
- 피로감이나 힘 빠짐이 심한 경우
- 시력이 흐리거나 떨어지는 경우
- 상처가 잘 나거나 잘 치유되지 않는 경우
- 피부 감염이나 부종이 잘 생기는 경우
- 다리나 손발에 저림이나 마비감이 생기는 경우
- 성기부위에 가려움증이 생기는 경우
위의 증상들은 모두 혈당 수준이 높아서 생기는 것입니다.
하지만 이러한 증상들은 다른 질환에서도 나타날 수 있으므로, 정확한 진단을 위해서는 반드시 의사에게 상담해야 합니다.
의사는 혈액 검사를 통해 혈당 수준을 측정하고, 당뇨병 여부를 판단할 수 있습니다.
혈당 검사에는 여러 가지 방법이 있습니다. 가장 흔히 사용되는 방법은 공복 혈당 검사입니다.
이 검사는 아침에 아무것도 먹지 않고 8시간 이상 경과된 상태에서 혈액을 채취하여 혈당 수준을 측정하는 것입니다.
공복 혈당 수준이 126mg/dL (7.0mmol/L) 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
다른 방법으로는 포도당 내성 검사가 있습니다.
이 검사는 공복 상태에서 혈액을 채취한 후, 포도당 용액을 마시게 하고, 2시간 후에 다시 혈액을 채취하여 혈당 수준을 측정하는 것입니다.
포도당 내성 검사 2시간 후의 혈당 수준이 200mg/dL (11.1mmol/L) 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
또 다른 방법으로는 당화혈색소 검사가 있습니다.
이 검사는 공복 여부와 상관없이 혈액을 채취하여 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당 수준을 측정하는 것입니다.
당화혈색소란 포도당과 결합한 헤모글로빈의 비율을 말합니다.
헤모글로빈은 적혈구에 있는 산소 운반 단백질입니다.
당화혈색소 수치가 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
혈당 검사를 받아서 당뇨병이라는 진단을 받았다면, 의사의 지시에 따라서 약물 치료나 인슐린 주사를 복용해야 합니다.
또한 정기적으로 혈당 검사를 받아서 혈당 수준을 모니터링해야 합니다.
혈당 검사는 병원에서 받을 수도 있고, 자가혈당 측정기를 이용해서 집에서 할 수도 있습니다.
자가혈당 측정기는 약국이나 인터넷에서 구입할 수 있으며, 사용법은 다음과 같습니다.
- 손을 깨끗이 씻고, 손가락에 알코올 면봉으로 소독해줍니다.
- 손가락에 랜셋이라는 바늘로 살짝 찔러서 피를 흘려줍니다.
- 테스트 스트립에 피를 묻히고, 혈당 측정기에 넣어줍니다.
- 몇 초 후에 혈당 측정기에 혈당 수치가 나타납니다.
- 혈당 수치를 기록하고, 테스트 스트립과 랜셋을 안전하게 폐기해줍니다.
자가혈당 측정은 식전과 식후, 운동 전후, 잠들기 전, 기분이 나쁠 때 등 필요한 때에 할 수 있습니다.
의사와 상의해서 하루에 몇 번이나 혈당 측정을 해야 하는지, 그리고 목표 혈당 수준은 어느 정도인지 알아두세요.
2. 탄수화물과 당류의 섭취량을 줄이고 식이섬유와 단백질의 섭취량을 늘린다
탄수화물과 당류는 우리 몸에 에너지를 공급하는 중요한 영양소입니다.
하지만 너무 많이 섭취하면 혈당 수준을 높여서 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 탄수화물과 당류의 섭취량을 줄이는 것이 당뇨병을 관리하는 데 도움이 됩니다.
탄수화물은 주로 곡류, 감자, 과일, 우유 등에 들어있습니다.
탄수화물은 소화되면서 포도당으로 분해되므로, 탄수화물의 양과 종류에 따라 혈당 수준에 영향을 줍니다.
일반적으로 가공된 탄수화물은 소화가 빠르고, 가공되지 않은 탄수화물은 소화가 느립니다.
가공된 탄수화물은 백미, 백빵, 케이크, 비스킷, 사탕 등입니다.
가공되지 않은 탄수화물은 현미, 보리, 귀리, 콩, 견과류 등입니다.
가공된 탄수화물은 소화가 빠르기 때문에 혈당 수준을 급격히 올리고, 인슐린 분비를 자극합니다.
그러나 가공되지 않은 탄수화물은 소화가 느리기 때문에 혈당 수준을 천천히 올리고, 인슐린 분비를 저하시킵니다.
따라서 당뇨병 환자는 가공된 탄수화물을 피하고, 가공되지 않은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
당류는 설탕, 꿀, 시럽, 과일주스, 탄산음료 등에 들어있습니다.
당류는 소화가 매우 빠르고, 혈당 수준을 즉시 올리므로, 당뇨병 환자는 당류를 최대한 줄여야 합니다.
당류를 대신할 수 있는 인공감미료가 있지만, 이것들도 과다하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다.
식이섬유는 채소, 과일, 견과류, 콩 등에 들어있습니다.
식이섬유는 소화되지 않고 장을 통과하면서 혈당과 콜레스테롤 수준을 낮추고, 배변활동을 돕습니다.
식이섬유는 혈당 상승을 늦추고, 포만감을 주므로, 당뇨병 환자에게 유익합니다.
하루에 25~30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 고기, 계란, 우유, 치즈, 두부 등에 들어있습니다.
단백질은 우리 몸의 구조와 기능을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.
단백질은 혈당 수준에 큰 영향을 주지 않으므로, 당뇨병 환자에게 안전합니다.
하지만 너무 많은 단백질을 섭취하면 신장에 부담이 될 수 있으므로 적절한 양을 섭취해야 합니다.
하루에 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 지방과 콜레스테롤의 섭취량을 줄이고 건강한 지방을 고른다
지방과 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 영양소입니다.
지방은 에너지원이 되고, 세포막과 호르몬을 만드는 데 필요합니다.
콜레스테롤은 세포막과 호르몬뿐만 아니라 비타민 D와 담즙산을 만드는 데 필요합니다.
하지만 너무 많은 지방과 콜레스테롤을 섭취하면 혈관에 콜레스테롤이 쌓여서 동맥경화증이나 심장병을 일으킬 수 있습니다.
따라서 지방과 콜레스테롤의 섭취량을 줄이는 것이 당뇨병을 관리하는 데 도움이 됩니다.
지방은 포화지방과 불포화지방으로 나눕니다.
포화지방은 고기, 버터, 치즈, 생크림 등에 들어있습니다.
포화지방은 혈중 콜레스테롤 수준을 높이고, 혈관을 좁히는 역할을 합니다.
불포화지방은 식물성 기름, 견과류, 콩, 어류 등에 들어있습니다.
불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수준을 낮추고, 혈관을 넓히는 역할을 합니다.
따라서 당뇨병 환자는 포화지방을 피하고, 불포화지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤은 동물성 음식에만 들어있습니다.
콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤로 나뉩니다.
LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고도 하며, 혈관에 쌓여서 동맥경화증이나 심장병을 일으킵니다.
HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라고도 하며, 혈관에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 옮겨주어 동맥경화증이나 심장병을 예방합니다.
따라서 당뇨병 환자는 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이는 것이 좋습니다.
지방과 콜레스테롤의 섭취량을 줄이기 위해서는 다음과 같은 방법들을 따라해보세요.
- 고기를 먹을 때는 기름기가 많은 부위를 제거하고, 구이나 찜, 국물 등으로 조리하세요.
- 버터나 마가린 대신 식물성 기름이나 오리지널 스프레드를 사용하세요.
- 생크림이나 휘핑크림 대신 저지방 우유나 요거트를 사용하세요.
- 치즈나 아이스크림 등의 유제품은 저지방이나 무지방 제품을 고르세요.
- 달걀은 한 주에 2~3개 이내로 제한하고, 흰자만 먹거나 계란대용품을 사용하세요.
- 견과류나 씨앗류는 지방과 단백질이 풍부하지만, 열량도 높으므로 과다하게 섭취하지 마세요.
- 어류는 오메가-3 지방산이 풍부하므로 주 2~3회 이상 섭취하세요.
- 기름진 소스나 드레싱 대신 식초나 레몬즙 등을 사용하세요.
- 가공식품이나 패스트푸드 등의 지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하세요.
- 식사 전에 물이나 채소주스를 마시면 포만감을 느낄 수 있습니다.
4. 규칙적이고 적절한 운동을 한다
운동은 당뇨병을 관리하는 데 매우 유용합니다.
운동은 혈당 수준을 낮추고, 체중을 감소시키고, 인슐린 저항성을 개선하고, 심혈관 건강을 증진시킵니다.
운동은 근육에 에너지를 공급하기 위해 포도당을 사용하므로, 혈당 수준이 감소합니다.
또한 운동은 근육의 인슐린 감수성을 높여서 인슐린의 효과를 증가시킵니다.
운동을 하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 따라해보세요.
- 운동 전에 의사와 상담하고, 자신의 건강 상태와 목표에 맞는 운동 방법과 강도를 결정하세요.
- 운동 전에 혈당 측정을 하고, 혈당 수준이 너무 낮거나 높으면 운동을 보류하세요.
- 운동 전에 가벼운 식사나 간식을 섭취하고, 운동 중에는 물이나 스포츠 음료를 마시세요.
- 운동 후에도 혈당 측정을 하고, 필요하면 식사나 간식을 조절하세요.
- 저혈당이 발생할 수 있으므로, 사탕이나 과일주스 등의 단순당을 지참하세요.
- 운동 부위에 상처가 생기지 않도록 주의하고, 발에는 편안하고 적절한 신발과 양말을 착용하세요.
- 가능하면 매일 30분 이상의 유산소 운동과 주 2~3회의 근력 운동을 하세요.
- 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡수를 높이는 운동으로, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.
- 근력 운동은 근육의 힘과 크기를 증가시키는 운동으로, 덤벨, 바벨, 기계 등을 이용한 웨이트 트레이닝이 있습니다.
- 운동을 시작할 때는 서서히 강도를 높여가고, 중간중간 휴식을 취하세요.
5. 스트레스를 관리하고 충분한 수면과 휴식을 취한다
스트레스는 당뇨병을 관리하는 데 방해가 됩니다.
스트레스는 호르몬 분비를 변화시켜서 혈당 수준을 높일 수 있습니다.
또한 스트레스는 식욕과 식사량을 증가시키거나 감소시킬 수 있습니다.
따라서 스트레스를 관리하는 것이 당뇨병을 관리하는 데 도움이 됩니다.
스트레스를 관리하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 따라해보세요.
- 스트레스의 원인과증상을 파악하고, 해결할 수 있는 방법을 찾으세요.
- 스트레스를 줄일 수 있는 활동을 하세요. 예를 들어 취미, 여가, 운동, 명상, 요가, 호흡법 등이 있습니다.
- 스트레스를 받을 때는 긍정적인 생각을 하고, 자신을 격려하고, 감사하는 마음을 갖으세요.
- 스트레스를 혼자 해결하기 어려울 때는 가족, 친구, 전문가 등에게 도움을 요청하고, 이야기를 나누세요.
- 스트레스와 관련된 식습관이나 음주, 흡연 등의 나쁜 습관을 고치세요.
수면과 휴식은 당뇨병을 관리하는 데 중요합니다.
수면과 휴식은 혈당 수준을 조절하고, 신체와 정신의 건강을 유지하는 데 필요합니다.
수면 부족이나 과도한 휴식은 혈당 수준을 높이거나 낮출 수 있습니다.
따라서 적절한 수면과 휴식을 취하는 것이 당뇨병을 관리하는 데 도움이 됩니다.
수면과 휴식을 취하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 따라해보세요.
- 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 하루에 7~8시간의 수면이 필요합니다.
- 잠들기 전에는 가벼운 식사나 간식을 하고, 카페인이나 알코올 등의 자극제를 피하세요.
- 잠자리에 들기 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 등의 전자기기를 멀리하고, 따뜻한 목욕이나 음악감상 등으로 이완하세요.
- 침실은 어둡고 조용하고 쾌적하게 유지하세요. 필요하면 커튼이나 안대, 귀마개 등을 사용하세요.
- 낮잠은 짧게 하고, 저녁에는 피하세요. 낮잠은 수면의 질과 양에 영향을 줄 수 있습니다.
- 휴식할 때는 편안한 자세로 누워서 호흡을 깊게 하고, 몸과 마음을 이완시키세요.
- 휴식할 때는 혈당 측정을 하고, 필요하면 식사나 간식을 조절하세요.
6. 의사와 상의하고 약물 치료나 인슐린 주사를 복용한다
당뇨병은 식이요법과 운동만으로는 혈당 수준을 제어하기 어려울 수 있습니다.
그럴 때는 의사와 상의하고 약물 치료나 인슐린 주사를 복용해야 합니다.
약물 치료와 인슐린 주사는 혈당 수준을 낮추고, 당뇨병의 합병증을 예방하는 데 효과적입니다.
약물 치료는 주로 2형 당뇨병 환자에게 처방됩니다.
약물 치료에는 여러 가지 종류가 있습니다.
예를 들어, 췌장에서 인슐린 분비를 증가시키는 약물, 세포에서 인슐린 감수성을 높이는 약물, 장에서 포도당 흡수를 감소시키는 약물, 간에서 포도당 생산을 감소시키는 약물, 소변으로 포도당 배출을 증가시키는 약물 등이 있습니다.
약물 치료를 받을 때는 다음과 같은 방법들을 따라해보세요.
- 의사의 처방에 따라서 정해진 시간과 양으로 약물을 복용하세요.
- 약물의 효능과 부작용을 잘 알아두고, 이상이 있으면 의사에게 알리세요.
- 약물을 복용하기 전에 혈당 측정을 하고, 필요하면 식사나 간식을 조절하세요.
- 약물을 복용할 때는 충분한 물을 마시고, 공복에 복용하는 약물은 없는지 확인하세요.
- 약물을 복용할 때는 음주나 흡연을 피하세요. 음주나 흡연은 혈당 수준에 영향을 줄 수 있습니다.
- 약물을 복용할 때는 다른 의약품이나 건강기능식품과의 상호작용이 없는지 확인하세요.
인슐린 주사는 주로 1형 당뇨병 환자에게 처방됩니다.
인슐린 주사는 췌장에서 인슐린을 생성하지 못하는 환자에게 인슐린을 보충하는 방법입니다.
인슐린 주사에는 여러 가지 종류가 있습니다.
예를 들어, 신속효과형 인슐린, 단기효과형 인슐린, 중간효과형 인슐린, 장기효과형 인슐린 등이 있습니다.
인슐린 주사를 받을 때는 다음과 같은 방법들을 따라해보세요.
- 의사의 처방에 따라서 정해진 시간과 양으로 인슐린 주사를 맞으세요.
- 인슐린의 효능과 부작용을 잘 알아두고, 이상이 있으면 의사에게 알리세요.
- 인슐린 주사를 맞기 전에 혈당 측정을 하고, 필요하면 식사나 간식을 조절하세요.
- 인슐린 주사를 맞을 때는 청결하고 건조한 바늘과 주사기를 사용하고, 주사 부위를 소독하세요.
- 인슐린 주사를 맞을 때는 피하지막 아래로 바늘을 깊게 밀어 넣고, 10초 동안 바늘을 빼지 마세요.
- 인슐린 주사를 맞을 때는 다른 의약품이나 건강기능식품과의 상호작용이 없는지 확인하세요.
7.마무리
당뇨병은 혈당 수준이 정상보다 높아지는 질환입니다.
당뇨병은 치료되지 않으면 심각한 합병증을 일으킬 수 있습니다.
따라서 당뇨병은 조기에 발견하고 적절한 치료와 관리를 하는 것이 중요합니다.
오늘은 당뇨병의 증상을 인식하고, 건강한 식단을 선택하고, 효과적인 생활 관리 전략을 알아보았습니다.
이러한 방법들을 잘 따라하면 당뇨병을 이겨낼 수 있습니다.
당뇨병은 우리의 건강을 위협하는 질환이지만, 우리의 의지와 행동으로 극복할 수 있는 질환입니다.
당신의 건강을 응원합니다.
감사합니다.